(YOGA) ದಿನನಿತ್ಯ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ ವಿಶ್ವಾದಾದ್ಯಂತ ಯೋಗವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಜೂನ್ 21 ರಂದು ಅಂತರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಯೋಗ ದಿನವನ್ನು ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ.
ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿರುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕು.
II. ಭುಜಗಳ ಚಲನೆ
ಹಂತ 1 : ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು:
* ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ದೇಹದ ಬದಿಯಿಂದ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಬದಿಯಿಂದ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.
* ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳು ತೆರೆದಿದ್ದು. ಬೆರಳುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು.
* ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
* ಎಡಗೈಯ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು.
* ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಕೆಳಗೆ ತರಬೇಕು.
* ಮೊಣ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ತರುವಾಗ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ ದೇಹದ ಪಾರ್ಶ್ವಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
* ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪುನಃ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು
* ವಿರುದ್ಧವಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಕೆಳಗೆ ತರಬೇಕು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
* ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೂಳೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
* ಸ್ಟಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಹಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
III. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಬಾಗ/ಸೊಂಟದ ಚಲನೆ (ಕಟಿಶಕ್ತಿ ವಿಕಾಸಕ):
* ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 2-3 ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು.
* ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ
* ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ. ದೇಹವನ್ನು ಎಡಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸಮಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ. ದೇಹವನ್ನು ಎಡಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದು ಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸಮಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.
* ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪುನಃ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
* ನಂತರ ಸಮಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಸೂಚನೆ:
* ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.
* ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು.
* ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನುನೋವು, ಬೆನ್ನು ಹುರಿ ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹಾಗೂ ಮುಟ್ಟಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
IV. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆ:
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು.
* ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಎರಡೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು.
* ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪುನಃ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಸೂಚನೆ:
* ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಧಿವಾತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಆಸನಗಳು:
1. ಮಕರಾಸನ:
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಮಕರ ಎಂದರೆ ಮೊಸಳೆ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯು ಮೊಸಳೆಯನ್ನು ಹೋಲುವುದರಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ಮಕರಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
* ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಬೇಕು. ಕಾಲು ಬೆರಳುಗಳು ಹೊರಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು.
* ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ. ಎಡ ಹಸ್ತದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಹಸ್ತವನ್ನು ಇಟ್ಟು ತಲೆಯನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು.
* ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.
* ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
* ಈ ಆಸನವನ್ನು ಬೇರೆ ಎಲ್ಲ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಂಗಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
* ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ.
* ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯಕಾರಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ:
ಪ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದವರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಈ ಆಸನವನ್ನು
ಮಾಡಬಾರದು.
2. ಭುಜಂಗಾಸನ:
ಭುಜಂಗ ಎಂದರೆ ಹಾವು/ಸರ್ಪ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಹಾವಿನ ಹೆಡೆಯಂತೆ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
* ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
* ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು.
* ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು.
* ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ಹಸ್ತಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು.
* ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ತಲೆ, ಎದೆಯ ಭಾಗ, ಮತ್ತು ನಾಭಿಯವರಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
* ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೂ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಬೇಕು.
* ಇದನ್ನು ಸರಳ ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
* ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತ. ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು.
* ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಎದೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ಹಸ್ತವನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು.
* ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ತಲೆ, ಎದೆಯ ಭಾಗ, ಮತ್ತು ನಾಭಿಯವರಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು.
* ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ಸಹಜವಾದ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಇರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
* ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತ. ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ನಂತರ ಮಕರಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಮಿಸಿಬೇಕು.
ಸೂಚನೆ:
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
* ಈ ಆಸನವು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬೊಜ್ಜು, ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಲ್ಲೂ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ:
* ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಆಗಿದ್ದಲ್ಲ. ಈ ಆಸನವನ್ನು 2 ರಿಂದ 3 ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬಾರದು.
ಹರ್ನಿಯಾ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹುಣ್ಣಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
3. ಶಲಭಾಸನ:
ಶಲಭ ಎಂದರೆ ಮಿಡತೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
* ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮಕರಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು.
* ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ಹಸ್ತಗಳು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಮುಖಮಾಡಿರಬೇಕು.
* ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
* 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ. ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
* ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಹಾಕುತ್ತ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.
* ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳ ಕಾಲ ಮಕರಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಮಿಸಬೇಕು.
ಸೂಚನೆ:
* ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದು. ಪೃಷ್ಠ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.
* ಈ ಆಸನವನ್ನು ಭುಜಂಗಾಸನದ ನಂತರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
* ಸೈಯಾಟಿಕಾ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜಕ.
* ತೊಡೆಗಳ ಹಾಗು ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿನ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಹಾಗು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ಆಸನ ಸಹಾಯಕ.
* ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ:
* ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.
* ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹರ್ನಿಯಾ ಸಮಸ್ಯೆ, ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: HSRP ನಂಬರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಳವಡಿಸದವರಿಗೆ ಗುಡ್ ನ್ಯೂಸ್; ಮಹತ್ವದ ಆದೇಶ ಹೊರಡಿಸಿದ ರಾಜ್ಯ ಸರ್ಕಾರ