(International Yoga Day) ಯೋಗವು ಭಾರತದ ಅತಿ ಪ್ರಾಚೀನ ವಿಜ್ಞಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಶಾರೀರಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಹಾಗೂ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಸಮಗ್ರ ಕ್ಷೇಮಾಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಇಂದೂ ಕೂಡ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ.
ಸತತ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದಿಂದಾಗುವ ಲಾಭ ಹಾಗೂ ಇದರ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದರ ಜನಪ್ರಿಯತೆ ದಿನೇ ದಿನೇ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಭಾರತದ ಪ್ರಧಾನಿ ಶ್ರೀ ನರೇಂದ್ರ ಮೋದಿಯವರ ಮನವಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ವಿಶ್ವಸಂಸ್ಥೆಯು ‘ಜೂನ್ 21 ಅನ್ನು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಯೋಗ ದಿನವೆಂದು’ ಘೋಷಿಸಿತು.
21 ಜೂನ್ 2015ರಂದು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಮೊದಲ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಯೋಗ ದಿನವನ್ನು ಆಚರಿಸಲಾಯಿತು. ಆಯುಷ್ ಸಚಿವಾಲಯ ಭಾರತ ಸರಕಾರವು ಇದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿತ್ತು. ಈ ದಿನದ ದೆಹಲಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಗಿನ್ನಿಸ್ ಬುಕ್ ಆಫ್ ವರ್ಲ್ಡ್ ರೆಕಾರ್ಡ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ 35,985 ಜನರಿಂದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಯೋಗ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಹಾಗೂ 84 ರಾಷ್ಟ್ರಗಳ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ದಾಖಲೆ ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಿತ್ತು.
ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು:
ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿರುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕು.
* ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೊದಲು ಶುಚಿತ್ವವು ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಅಗತ್ಯತೆ. ಇದು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪರಿಸರ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಶುದ್ದಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
* ಶಾಂತವಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
* ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಲಘುವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸುಸ್ತು ಅನಿಸಿದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
* ಮಲ ಮೂತ್ರಗಳ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
* ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ಬಳಸಬಹುದು.
* ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹತ್ತಿಯ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
* ಅವಸರವಾಗಿ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು.
* ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ / ನೋವು / ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು/ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಒತ್ತಡದ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
* ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಬಾಣಂತಿಯರು ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ:
* ಯೋಗದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಇಡಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
* ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ. ದೇಹದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾ ಮಾಡಬೇಕು.
* ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೇರೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬಾರದು.
* ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ಇರಬೇಕು.
* ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಎಳೆತಗಳನ್ನು ನೀಡಬಾರದು.
* ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಬಹಳ ಅವಶ್ಯಕ.
* ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಸನವೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಲಹೆ ಹಾಗೂ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
* ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಶಾಂತಿಮಂತ್ರ/ಸಂಕಲ್ಪ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿಸಬೇಕು.
ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ:
* ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡು ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
* ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
* ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರವೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಆಹಾರದ ನಿಯಮಗಳು:
* ಕೆಲವೊಂದು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅನಾರೋಗ್ಯ ಪೀಡಿತರಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡುವವರನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ 30 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡೇ ಹೊತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರಶಸ್ತವಾಗಿದೆ.
ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
ಯೋಗವು ಎಲ್ಲಾ ಬಂಧನಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಹಲವಾರು ಯೋಗ ಸಾಧಕರ ಅನುಭವಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹಾಗೂ ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗದ ಹಲವಾರು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ದೃಢಪಡಿಸಲಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ.
* ಯೋಗವು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಮಾಂಸಖಂಡ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ದೃಢತೆ ಹಾಗೂ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯಕಾರಿ.
* ಮಾನಸಿಕ ಖಿನ್ನತೆ, ಆಯಾಸ, ಆತಂಕ ಮುಂತಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಯೋಗವು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
* ಮಧುಮೇಹ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಅಲರ್ಜಿ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
* ಮುಟ್ಟಿನ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುತ್ತಿರುವ ಸಂದರ್ಭದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಯೋಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಯೋಗವು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.
(International Yoga Day) 1. ಪ್ರಾರ್ಥನೆ
ಓಮ್ ಸಂಗಚ್ಚಧ್ವಮ್ ಸಂವದದ್ದಮ್ ಸಂ ವೋ ಮನಾಂಸಿ ಜಾನತಾಮ್ ದೇವಾ ಭಾಗಮ್ ಯಥಾ ಪೂರ್ವೇ ಸಂಜಾನಾನಾ ಉಪಾಸತೇ.
ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಸಾಗೋಣ :
ಒಗ್ಗಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾತನಾಡೋಣ : ಮನಸ್ಸು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದ್ದಂತೆ
ಸಮಚಿತ್ತದಿಂದ ಇರಲಿ:
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪುಣ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ದೈವತ್ವವು ಪ್ರಕಟವಾಗಲಿ.
2. ಚಾಲನ ಕ್ರಿಯೆಗಳು / ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಇವು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರಕ್ತಸಂಚಾರಕ್ಕೆ ಹಾಗೂ ಶರೀರವನ್ನು ಸಡಿಲ ಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯಕಾರಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದು.
1. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು (ಗ್ರೀವಾ ಶಕ್ತಿ ವಿಕಾಸಕ)
ಹಂತ 1 :
* ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸುವುದು
* ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ 2 ರಿಂದ 3 ಇಂಚುಗಳ ಅಂತರವಿರಬೇಕು.
* ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕು.
* ಇದನ್ನು ಸಮಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ತಾಡಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
* ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು
* ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು.
ಹಂತ-2: ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವುದು:
* ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು
* ಕಿವಿಯನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತರಬೇಕು
* ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಭುಜವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬಾರದು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಸಮಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬೇಕು.
* ಹಾಗೆಯೇ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಸಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬೇಕು.
* ಇದನ್ನು ಪುನಃ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಹಂತ-3: ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು:
* ಮೊದಲಿಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಕಿವಿಯನ್ನು ಭುಜದ ನೇರಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಸಮಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬೇಕು.
* ಹಾಗೆಯೇ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಸಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬೇಕು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪುನಃ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಹಂತ 4: ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು:
* ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.
* ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲ ಭಾಗದಿಂದ ತಲೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
* ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತರಬೇಕು..
* ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎಡಭಾಗದಿಂದ ತಲೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತರಬೇಕು.
* ಇದನ್ನು ಪುನಃ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಸೂಚನೆ:
* ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರಬಾರದು.
* ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.
* ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕೂಡ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
* ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು, ವಯಸ್ಸಾದವರು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ಸ್ಟಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: HSRP ನಂಬರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಳವಡಿಸದವರಿಗೆ ಗುಡ್ ನ್ಯೂಸ್; ಮಹತ್ವದ ಆದೇಶ ಹೊರಡಿಸಿದ ರಾಜ್ಯ ಸರ್ಕಾರ